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你觉得很大的强度,还没到腿部真正进步的开始!

2018/11/20 11:48:12 来源: AmuscleNe
你觉得很大的强度,还没到腿部真正进步的开始!

你觉得对自己最恨的一次是在什么时候?

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每周重复着一样的训练,肌肉会逐渐适应自己已经预设好的训练强度。谈到练腿,你在这周准备的训练计划是否和上周的一致?有没有给自己增加难度?这些都考验我们大腿是否适应了自己的训练模式。也许你觉得这对你已经很大强度

假如没有,你未必能享受到练腿后的酸爽,但同样带来的,也是大腿一直没有进步,如果想跳过这道门坎,试试让腿部训练更加严苛一点。看着接下来的计划试试真正的强度。

器械腿屈伸

进行腿屈伸,可以先做1到2组30-40次的轻重量训练作为热身,让股四头肌感受到微微的泵感,你觉得很大的强度,还没到腿部真正进步的开始!让膝盖周围的血液流动起来。腿屈伸对股四头肌的预疲劳和热身起着至关重要的作用。

一次训练可以做6到7组,或者把一组腿屈伸的训练分成三个阶段一组:单腿右腿20次,单腿左腿20次,然后立即同时双腿20次。设定恰当的重量完成5组,那这里就有300个的腿屈伸,而这只是开始!

听起来像很多,但现在这个训练比以往任何时候都要重要。考虑到它在膝伸在锻炼股四头肌起着关键作用,在上面花大约20分钟来做专门训练是很有意义的。

腿举

腿屈伸后直接做深蹲。先做3组20个,原文http://www.gao-xiao.com/重量递增直到平时每组最大8RM的重量,第四组和最后一组是一个递减组。腿举机上上下来回8个,小伙伴卸下两边两片的杠铃片,进行下一个20次。再20个就很容易会力竭。

那些认为在做腿举不太可能会晕倒或呕吐的人,应该从来没有试过做递增递减组。即使在腿举的过程中,背要挺直贴紧垫背,还需要下放到尽可能低去做,这会使大腿越来越涨,血液流动越来越多。

安全杠铃深蹲

做杠铃深蹲,原文gao-xiao.com除了正常杠铃之外,还可以使用“安全杆”,让人更容易保持平衡。安全杆深蹲,可以让身体保持直立,集中精力刺激股四头肌。

如果腿部训练没有深蹲,那练腿就不够完整了。有了安全杆深蹲,深蹲可以慢慢蹲下,真正集中精力确保右腿和左腿一样用力。直到双腿都满负荷,可以考虑再使用普通杠铃做深蹲。如果健身房没有安全杠铃,说明http://www.gao-xiao.com/那么深蹲可以多做几组进行替代。

哈克深蹲

练到这里,大多数小伙伴的腿已经快断了,但依然需要坚持。强壮的大腿是辛苦和大量训练的结果。

集中训练强壮的股四头肌外侧。需要塑造股四头肌,是全身最耀眼的身体部分。在一组中等重量的训练之后,为了让肌肉状态适应新的运动模式,在训练器械装上恰当的杠铃片,然后再负重逐渐增加,每一组可以完成10-12个的动作。

箭步蹲

有不少小伙伴会把箭步蹲当作是女生才会做的训练动作,但腿部训练的尾声训练这个动作,都会给大腿带来意想不到的效果。

进行这个动作,可以有效刺激股四头肌的每一个头,强化训练后,几乎可以从侧面分割看出股四头肌和腘绳肌,证明了这个奇特的动作也是蛮有效的。推荐gao-xiao.com

站姿单腿弯举

最后是练腘绳肌的时候,尽管腘绳肌已经从之前的复合运动中得到了很多辅助性的训练。但用单腿弯举来孤立训练腘绳肌。单腿做三组,每组10个,慢慢地挤压腘绳肌,直到完全收缩,然后再返回,让肌肉伸展。

俯身腿弯举

用俯身腿弯举来结束腿部训练,先做两组15次,然后做一组三个重量递减组,这会使腿部爆发泵感。在一组10个动作力竭后,减轻负重,再做一组10次,最后一组也10个,合共30个。这时候,估计大腿也练不动了。

从这样的训练中可以获得了什么

训练还要考虑到训练者的年龄和训练经验。通过基本动作上不断突破,绝对可以最大限度地发挥股四头肌和腘绳肌的潜能。说明gao-xiao.com这一切来自于努力,蹲腿时千万不能放弃,无论计划多么艰难,这是成功的关键,也是你的成功之道。

腿部训练计划

训练动作 组数 次数

器械腿屈伸(热身) 2 30-40

器械腿屈伸(正式) 5 60

腿举 5 20, 20, 20, 8, 20

安全杆深蹲/深蹲 4 15

深蹲 4 10

哈克深蹲 4 10

箭步蹲 4 8

站姿单腿腿弯举 4 15

俯身腿弯举 4 15

除了改变训练的计划,还要增加训练的难度,次数的增加,负重的增加,都可以改变了每次练腿的感受,突破了害怕练腿的枷锁,那其他训练也相应变得更加简单!

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